오버헤드 바벨 로우는 광배근을 위한 훌륭한 운동으로, 광배근의 두께에 더 집중하고 광배근의 하부를 단련합니다.바벨 로잉을 할 때 더 나은 운동을 위해서는 특정 각도로 몸을 구부려야 하지만 요추 안정성이 좋지 않거나 요추 부상을 입은 사람들에게는 구부러진 바벨 로잉이 더 어려운 운동입니다.
요추에 문제가 있는 경우 오버헤드 바벨 로잉을 하지 않는 것이 좋으며, 특히 요추에 심각한 문제가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.요추 근육에 경미한 통증만 있는 경우에는 동작의 일부 세부 사항을 변경하거나 이 동작을 수행할 때 동작을 완료하기 위해 위쪽으로 기울어진 벤치를 사용해야 합니다.
먼저 벤트 오버 바벨 로잉을 할 때 허리 통증을 느끼는 이유에 대해 소개하고자 합니다.
1. 허리가 곧지 않다.오버헤드 바벨 로우는 허리가 완전히 곧고 기본적으로 고정된 상태를 유지해야 합니다.허리가 곧지 않거나 너무 많이 움직이면 요추에 더 많은 압력이 가해져 시간이 지남에 따라 요통이 발생할 수 있습니다.
요추는 곧지 않고 주로 몸의 자세에 신경을 쓰지 않고 운동을 하는데, 엎드린 바벨 로잉에서 운동가의 전방골반경사가 일어나는 부분은 골반각도를 적시에 조절하지 못하여 요추운동을 하게 되기 때문입니다. 척추가 과도하게 앞으로 나가면 허리 통증도 유발됩니다.
2. 낮은 지점의 운동 바벨이 다리에서 너무 멀어서 요추가 더 많은 압력을 견딜 수 있습니다.팔과 지면이 기본적으로 수직인 낮은 지점에서 바벨과 몸 사이의 거리와 기울기 각도는 기울기 각도와 밀접한 관련이 있으며 기울기 각도가 클수록 바벨이 다리에서 멀어집니다.그러나 일부 운동가는 더 큰 액션 스트로크를 추구하기 위해 기울어지는 각도가 특별히 크지 않은 상태에서 고의로 바벨을 다리에서 멀어지게 만들어 요추에 더 큰 압력을 가하여 시간이 지남에 따라 요통을 유발합니다.
3. 바벨 무게가 너무 커서 요추 용량보다 큽니다.움직임이 표준화되고 근력이 강한 경우에는 중량이 클수록 운동효과가 좋다.많은 사람들이 운동의 효과를 높이기 위해 운동과 근력의 기준을 무시하고 체중을 추구한다.노를 저을 때 바벨의 무게는 요추와 근육의 용량을 초과하여 시간이 지남에 따라 요추 통증을 유발합니다.
운동할 때 너무 많은 무게를 싣는 것 외에도 운동의 강도와 지속 시간도 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
다음은 몇 가지 구체적인 운동 방법입니다.
1. 움직임을 기준으로 삼는다.허리를 곧게 펴려면 요추와 골반의 상대적인 위치에 주의를 기울여야 합니다. 거울을 보고 자신의 허리가 똑바른지 관찰할 수 있습니다. 숙련된 운동가는 앞과 옆에서 자신의 허리가 똑바른지 관찰할 수도 있습니다.
2. 굽힘 각도를 조정하십시오.초보자는 30-45도 아래로 구부릴 수 있고 숙련된 운동가는 45-60도 아래로 구부릴 수 있으며 매우 숙련된 운동가는 90도에 가까운 더 큰 굽힘 각도를 사용할 수 있습니다.허리 통증이나 불편함은 허리에 가해지는 압력을 줄이기 위해 몸을 들어 올리는 것이 적절할 수 있습니다.
3. 허리에 가해지는 압력을 줄이기 위해 바벨을 몸에 최대한 가깝게 가져옵니다.낮은 지점에서 바벨과 다리 사이의 거리는 딥의 각도와 관련이 있지만 요추의 불편 함이나 통증이있을 때 바벨과 다리 사이의 거리를 적절하게 줄이면 허리 통증과 불편 함을 크게 완화 할 수 있습니다.어떤 사람들은 바벨과 낮은 지점에서 다리 사이의 거리를 적절하게 늘리면 운동의 효과를 높일 수 있다고 생각하지만 거리를 늘리는 것이 전제되어야 운동 기준이되어야 허리가이 압력을 견딜 수 있으며 움직임은 표준이며 근력의 느낌은 매우 분명합니다.그렇지 않으면 운동하는 사람에게 부상을 입힐 뿐입니다.
4. 바벨 무게를 적절히 줄이거나 동작을 교체하십시오.보통 장비의 무게를 줄이면 운동효과가 떨어지겠지만, 허리가 아프거나 운동하는 사람의 불편함을 느끼기 위해서는 장비의 무게를 줄이는 것이 최후의 수단이다.
움직임을 바꾸는 것도 좋은 방법입니다.바벨 로우는 엘보우 익스텐션 운동으로 시티드 로우 등 유사한 움직임이 있다.
5. 상향 인클라인 벤치를 사용하여 바벨 로우를 보조합니다.그러나 인클라인 벤치는 스트로크를 제한하고 운동 효과를 감소시킵니다.이때 바벨 대신 덤벨을 사용해도 된다.
6. 운동자는 요추 근육의 과도한 긴장을 피하기 위해 운동 전에 요추 근육을 완전히 늘리고 요추를 움직입니다.운동 중에 장비를 잘 워밍업하십시오.작은 웨이트를 사용하여 워밍업 동작으로 바벨 로잉 세트를 한 다음 공식적으로 바벨 로잉을 시작할 수 있습니다.
게시 시간: 2023년 8월 19일