첫 번째 단계는 체지방을 낮추는 것입니다. 남아의 경우 현재 체지방이 15% 이상이라면 클린 근육 만들기 다이어트를 시작하기 전에 체지방을 12~13%로 낮추는 것이 좋습니다.
그렇다면 여아의 경우 현재 체지방률이 25% 이상이라면 근력 강화 다이어트를 시작하기 전에 20%까지 낮추는 것이 좋습니다.하체 지방의 이점은 우리 몸을 인슐린에 민감하게 유지하는 것입니다.
두 번째 단계는 우리 몸이 깨끗이 근육을 얻기 위해 필요한 칼로리의 크기를 파악하는 것입니다.칼로리 섭취는 근육을 얻는 데 가장 중요한 요소이며, 깨끗한 근육은 매우 적당한 칼로리 잉여를 유지해야 합니다.
평소 하루 칼로리 섭취량을 10%~15%, 예를 들어 평소 칼로리 섭취 균형 상태는 2000칼로리, 근육 형성 기간에는 칼로리 섭취량을 2200~2300칼로리로 늘려야 근육량을 극대화할 수 있다. 건물 효과, 지방의 성장 속도를 최소로.
일반적으로 이 잉여분은 우리가 일주일에 0.5파운드의 성장을 보장할 수 있습니다. 이 0.5파운드의 체중은 그다지 많지 않다고 생각하지만 이 0.5파운드의 체중은 주로 근육 성장이며 지방 성장은 그렇지 않다는 점에 유의해야 합니다. 많이.
두 번째 단계를 기반으로 한 세 번째 단계는 열량 요구 사항을 파악한 후 칼로리 구성의 세 가지 주요 영양소, 즉 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취 비율을 계산하는 것입니다.예를 들어 단백질의 일일 섭취량은 kg당 2g입니다.
신장, 체중, 체지방률에 따라 계산할 수 있습니다.매일의 다이어트 과정에서 우리는 우리 몸의 반응을 살펴보고 그것을 조절하는 것을 두려워하지 말아야 합니다. 왜냐하면 우리 몸의 반응이 가장 실제적이기 때문입니다.
네 번째 단계는 자신의 체중을 모니터링해야 한다는 것입니다.매일 일어나서 가장 먼저 하는 일은 체중과 체지방률을 측정한 다음 일주일에 7일의 평균을 취하여 다음 주 평균과 비교하는 것입니다.
체중이 증가함에 따라 근력도 향상되며, 운동 기록 측면에서 올바른 일을 해야 하므로 점진적인 부하 증가를 통해 서서히 강해집니다.
게시 시간: 2022년 8월 1일